[기획] 열흘 앞으로 다가온 수능…"잘 먹어야 잘 싸운다"

고3 수험생들 영양 챙겨야…단백질·비타민B 등 도움

사람의 뇌는 포도당을 연료로 이용하므로 아침 밥을 굶으면 학습과 기억 집중력이 떨어진다.

더구나 저녁 식사 후 12시간 이상 공복 상태로 지내면 육체적 정신적 피로가 가중돼 면역력이 크게 줄어든다.

아침 식사는 적은 양이라도 반드시 먹는 습관을 길러야 한다.

시험 당일도 아침을 꼭 먹도록 한다. 아침 입맛이 없을 때에는 야채죽과 닭죽 잣죽 호도죽 등 죽을 먹는 것도 한 방법이다.

반대로 저녁 밥을 많이 먹는 것은 별로 좋지 않다.

과식하면 위에 부담이 크고 소화하는 데 많은 혈액이 사용되기 때문에 두뇌 기능을 오히려 떨어지게 한다.

또한 식사를 할 때 조금 더 공부하고 싶은 욕심에 급하게 서둘러 먹는 경우가 많은데 이는 속쓰림과 더부룩함，만성 소화불량을 유발할 수 있는 만큼 식사할 때는 의식적으로 20~30회 이상 꼭꼭 씹어 30분 정도에 걸쳐 천천히 먹는 게 좋다.

수차례 씹으면 두뇌 마사지 효과가 있어 뇌 활동을 활발하게 해준다.

⊙ 틈틈이 간식도 먹는 게 낫다

틈틈이 간식도 챙겨 먹는다.

과일과 뇌세포를 구성하는 레시틴이 풍부한 땅콩，호두，잣，아몬드 등 견과류가 좋다.

변비가 심한 수험생에게는 식이섬유가 풍부한 고구마를 권한다.

기분 전환을 위한 음료로는 야채，생과일 주스를 권할 만하다.

특히 비타민이 풍부한 키위를 갈아 먹으면 피로를 이겨내는 데 도움이 된다.

카페인이 함유된 탄산음료와 커피，홍차 등은 하루 1잔 이내로 자제하고 대추차，구기자차，연잎차，오미자차 등 신경을 안정시켜주고 머리를 맑게 하는 한방차로 대신한다.

카페인을 소량 섭취하면 잠을 쫓는 효과가 있을 수 있으나 과도하게 섭취할 경우 중추신경을 흥분시킨다.

우유는 마시면 졸음이 오기 때문에 될 수 있는 한 피하는 게 좋다.

라면이나 햄버거，과자，인스턴트 식품과 같이 기름기가 많은 간식은 소화불량과 잠을 불러 일으키므로 좋지 않다.

수험생들은 두뇌 활동을 활발하게 한다고 해서 초콜릿，사탕 등 단 음식을 먹는 경우가 많은데 설탕이 가미된 음식을 많이 먹을 경우 오히려 에너지 저하，신경과민을 유발하므로 적정량만 섭취하는 게 좋다.

⊙ 시험 당일에는 과식 피해야

시험 당일은 수험생이 매우 긴장하므로 가급적이면 아침을 가볍게 하는 것이 좋다.

수험시간 2시간 전에 먹으면 좋다.

시험 당일날은 초콜릿과 꿀물 등이 긴장을 해소하고 영양을 보충하므로 권장된다.

하지만 긴장을 해소하느라 우황청심원을 먹는 수험생도 있는데 신경안정에는 좋지만 뇌 기능을 둔감하게 한다.

가끔은 사향의 작용으로 심장을 두근거리게 만들므로 시험 당일날은 피해야 한다.

짜거나 매운 음식은 가능한 한 피하는 게 좋다.

찬 음식이나 부패할 가능성이 있는 음식도 삼가는 게 좋다.

평소 아침식사를 안 했던 수험생이라면 소화가 잘되는 죽을 먹도록 한다.

시험 중간에 배가 고프다고 느끼면 집중력이 떨어지므로 공복을 채우는 것이 좋다

점심 식사는 밥을 너무 많이 먹으면 포만감으로 오후에 졸릴 수 있으니 보온 도시락으로 약간 부족하다 싶을 정도로 먹는 게 좋다.

식후에는 과일이나 소화를 돕는 오미자, 매실차 등을 마신다.

카페인이 많이 들어간 커피와 탄산음료는 이뇨 작용을 활발하게 하기 때문에 피하도록 한다.

오춘호 한국경제신문 연구위원 ohchoon@hankyung.com